体を安定させる筋肉

腹式呼吸や綺麗な姿勢を保つために必要な筋肉についてご説明します。

体幹が安定し、正しい姿勢を取るためには腹部内圧を高めるコア(インナーユニット)が安定している必要があります。これは、ストレートネックや首の痛み、手のしびれがある場合も同じです。

インナーユニットとは、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)の4つの筋肉をさします。

コアとは「核」のことで広義では、深層筋(深部にある筋肉)を意味しますが、狭義では上記のインナーユニットと同じ4つの筋肉を意味します。

腹式呼吸とインナーユニット

体幹を支えるインナーユニット

インナーユニットの筋肉 イラスト

【インナーユニットの役割】

上部を横隔膜が覆い、最下部を骨盤底筋群が支えます。そして、背骨の両脇についている複数の多裂筋が仙骨から頚椎までを支え脊柱を安定させます。そして、お腹の横の深部にあってコルセットの役割をし腹圧をかけているのが腹横筋です。(腹直筋でないことに注目しましょう。)

☆腹直筋は背骨を屈曲(前かがみ)し骨盤を後傾(丸める)させる筋肉です。

腹式呼吸時のインナーユニットの動き

関連 → 腹式呼吸 方法

腹式呼吸時のインナーユニットの動き イラスト

腹式呼吸時においてインナーユニットは重要な働きをします。

◎息を吐くとき

  • 横隔膜 … 弛緩してドーム状に上にあがります。横隔膜は息を吸うときに働く筋肉なので吐くときリラックスします。
  • 骨盤底筋群 … 緊張して縮み、わずかに上に上がり息を吐くのを助けます。歌を歌うときなどもこの筋肉をしっかりと閉めると息が安定して綺麗な声が出しやすくなります。(「お尻の穴をしめて~」という筋肉です)
  • 多裂筋 … 息を吐くときに上体が揺れたり、前かがみにならないように安定させます。
  • 腹横筋 … 腹式呼吸で息を吐くときにもっとも使われる筋肉で、腹圧をかけお腹を凹ませます。(腹直筋では腹圧は補助的にしか使われません。腹直筋が強く働いてしまうと吐くときに体が前かがみになってしまいます。息を吐いているときに手で腹直筋を触り、硬く緊張していないことを確認しましょう。)

◎息を吸うとき

  • 横隔膜 … 腹式呼吸で息を吸うときにもっとも使われる筋肉です。ドーム状の筋肉が収縮することによって下に下がり、肺の内圧が下がり鼻から息が入ります。
  • 骨盤底筋群 … ゆるんで下にさがります。
  • 多裂筋 … 息を吸うときに上体が揺れたり、のけぞったりしないように安定させます。また、補助的に働いて吸うのを助けます。
  • 腹横筋 … ゆるんで引き伸ばされます。
 
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